Cum influențează somnul sistemul imunitar
Daca vrei sa iti imbunatatesti calitatea somnului, e nevoie sa mentii un sistem imunitar puternic. Un sistem imunitar sanatos influenteaza pozitiv somnul, avand efecte benefice in viata de zi cu zi.
Sistemul imunitar – cum functioneaza
Sistemul imunitar se prezinta ca o retea complexa care furnizeaza multiple arme de aparare impotriva bolilor. Oamenii deseori au impresia ca sistemul imunitar este o entitate singulara, insa in realitate aceste este compus dintr-un numar mare de celule cu functii diferite. Sistemul imunitar este de o complexitate incredibila, insa trebuie amintite 2 componente cheie: globulele albe si citokinele.
Globulele albe urmaresc, ataca si distrug substantele straine, cum ar fi bacteriile si virusii. In momentul in care globulele albe identifica o substanta straina, sistemul imunitar elibereaza citokinele, pentru a creste fluxul sanguin si pentru a aduce celulele care lupta la locul infectiei.
Un studiu publicat in 2013 in Best Practice & Research Clinical Endocrinology & Metabolism sugereaza legatura dintre starea de alerta a sistemului imunitar si lipsa somnului. Cu alte cuvinte, corpul intra in stare de aparare ca raspuns la reducerea orelor de somn (1).
Iata Efectele!
Lipsa somnului poate cauza si aparitia unor inflamatii cronice. In timp ce sistemul imunitar produce citokine care sunt de obicei benefice, din pacate, din lipsa somnului, sistemul este slabit si raspunde acestei stari eliberand citokine care favorizeaza aparitia inflamatiilor, care pot fi dureroase.
Somnul de calitate intareste sistemul imunitar prin producerea celulelor T, care produc anticorpi ce se leaga direct de celulele infectate din organism si le distrug, oferind un raspuns imun celular.
Somnul poate stimula atat imunitatea innascuta, cat si pe cea dobandita. De aceea este important sa respectam un program de somn regulat si sa evitam folosirea telefonului sau a laptop-ului inainte de a adormi. Odata ce sistemul imunitar este activat in caz de infectie, acesta favorizeaza aparitia starii de somn, pentru o recuperare cat mai rapida a corpului.
Somnul de calitate!
Recomandarea principala de minimum 7 ore de somn pe noapte trebuie respectata, pentru a nu se reduce astfel cantitatea de globule albe detinute in corp.
O modalitate excelenta pentru a avea un somn de calitatea este folosirea unei saltele potrivite care sa se potriveasca cerintelor individuale. Atunci cand alegi o saltea noua, este important ca aceasta sa relaxeze corpul, sa sustina forma corpului si sa elimine punctele de presiune, contribuind la un somn sanatos ce ajuta la recuperarea si intarirea sistemului imunitar.
Sistemul imunitar si tipurile de imunitate
Imunitatea innascuta
Imunitatea innascuta reprezinta prima bariera de aparare a corpului impotriva potentialilor germeni patogeni. Pielea, membranele mucoase din nas si din gura si unele celule si proteine formeaza sistemul imunitar innascut. Spre deosebire de imunitatea dobandita, imunitatea inascuta nu urmareste anumiti agenti patogeni.
Imunitatea dobandita
Imunitatea dobandita reprezinta un raspuns al sistemului imunitar impotriva substantelor straine care intra in corp. Acesta urmareste distrugerea agentilor patogeni intr-un proces care poate fi de durata, in unele cazuri.
Sistemul imunitar dobandit se activeaza in momentul in care sistemul imunitar innascut nu reuseste sa distruga microorganismele care cauzeaza infectia.
Datorita imunitatii dobandite, corpul are capacitatea de a-si “aminti” anumiti agenti patogeni, de aceea ne imbolnavim o singura data cu anumite boli. Sistemul imunitar dobandit foloseste anticorpi pentru identificarea infectiilor, astfel incat celulele din sistem sa le poata distruge.
Importanta sistemului imunitar
Un sistem imunitar puternic este important in lupta impotriva gripei si a racelii comune. Citokinele eliberate de sistemul imunitar atunci cand se lupta cu o infectie ne vor ajuta sa ne odihnim, ceea ce este o veste buna, din moment ce un somn bun ajuta la recuperarea rapida in timpul bolii.
Sistemul imunitar – cum sa-l intaresti
In afara de cele minim 7 ore de somn , exista si alte moduri pentru mentinerea unui sistem imunitar sanatos.
Faceti sport in fiecare saptamana
Este recomandat un program de 2,5 ore de exercitii fizice pe saptamana. Acitivitatea fizica favorizeaza si un somn mai profund, implicit cu efecte benefice asupra sistemului imunitar.
Mancati corect
Un studiu publicat in anul 2020 in revista Frontiers in Public Health sustine ca dieta si o nutritie corecta au un impact pozitiv asupra sistemului imunitar, servind ca si masura de preventie impotriva anumitor boli (2). Se recomanda o dieta bogata in proteine, legume si fructe, in timp ce dulciurile sunt de evitat.
Iata o lista cu minerale si vitamine esentiale care ajuta sistemul imunitar:
Zinc: carne slaba, fructe de mare, lapte, cereale integrale, nuci, leguminoase;
Vitamina C: portocale, capsuni, pepene galben, rosiile, broccoli, kale;
Fier: spanac, fasole alba, linte, tofu;
Vitamina E: avocado, creveti, nuci si legume cu frunze verzi;
Vitamina A: cartofi dulci, morcovi, ardei rosu, mango, fasole ochi-negru, spanac;
Vitamina B6: ton, somon, naut.
Tineti sub control nivelul de stres
Stresul afecteaza sistemul imunitar, intervenind asupra duratei si calitatii somnului. Stresul poate reduce productia de globule albe a sistemului imunitar, care apara corpul de agenti patogeni.
Acupunctura si aromoterapie
Acupunctura ajuta la detensionarea corpului si inlaturarea stresului, influențând reacțiile organismului la boală si activand mecanismele de auto-aparare ale corpului. Acupunctura stimuleaza raspunsul sistemului imunitar la boala sau il inhiba, daca este cazul.
Probioticele
Probioticele, care sunt bacterii benefice in tractul gastrointestinal, protejeaza intestinele si sistemul imunitar. Suplimentele cu probiotice pot aduce un plus de putere sistemului imunitar, in special in timpul unei boli.
Foloseste toate aceste informatii pentru a-ti pastra un sistem imunitar puternic si astfel vei avea parte si de un somn de calitate.
Somnul, dieta potrivita, activitatea fizica si nivelul de stres sunt factori importanti ai sistemului imunitar.
1.Mullington, J et al. Sleep Loss and Inflammation. Best Practice & Research Clinical Endocrinology & Metabolism. Jan 18, 2013.
2. Chaari, A et al. Importance of Dietary Changes During the Coronavirus Pandemic: How to Upgrade Your Immune Response. Frontiers in Public Health. Aug 27, 2020.
